血糖居高不下，吃饭的顺序对了吗？

陈女土是一个标准的吃货，在她家五公里范围内，哪家餐馆出了新品，哪里又开了新馆子，都逃不过她雷达一样的眼睛，都必定前往尝鲜。可是最近这个吃货摊上了烦心事，医生说她得了糖尿病，而且血糖值还相当高。陈女士突然由在哪个更好吃之间纠结，变成了在哪个能吃、哪个不能吃上面纠结。

在日常生活中，普通人感到饿的时候，不管什么时间，不管什么食物，三下五除二的就咽下去了。但是糖友们在感到饿的时候可不能这样做。得了糖尿病，吃饭确实需要注意很多细节，需要“大讲究”。

很多高血糖患者将目光放在能吃或不能吃、吃多少上面，其实除了选择合适的食物，进行合理搭配外，进餐顺序也会影响血糖变化。

有研究表明，先吃主食，餐后血糖会陡然升高。主食和菜混着吃虽然餐后血糖略有降低，但依然很高。而最后吃主食，餐后血糖上升就比较平缓，最高值也相对理想。因此要控制血糖，碳水化合物要留到最后吃。此外，水果不建议饭后马上吃，而应放在两餐之间。

因此糖尿病患者和减重者最佳饮食顺序为：

先喝汤，让胃处于一个充盈状态，容易有饱腹感，紧接着吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。

对于健康人群来说，早餐要吃好、吃饱。对糖友而言，早餐更要吃好，还要吃饱。早餐应该摄入全天一半的的热量，早餐要丰富，不仅要有主食，还要有肉和菜。

午餐应摄入全天热量的30%，晚餐摄入全天热量的20%，每一餐都要保持食物的多样化，应蛋白质、脂肪、碳水化合物、蔬菜均衡搭配。

2019年美国糖尿病年会（ADA）上公布的一项研究发现，如果一天的全部主食在下午3点以前摄入，对体重的减轻，血脂、血糖的控制都有好处。

专家提醒：糖友最好在下午6点前完成进食，第二天早晨8点后再吃早餐。这中间的断食时间超过12个小时，相当于间歇性断食。

1.多吃“跨界”主食

糖友适宜选择升血糖指数罗低的主食，如极少加工的粗粮，小麦、大麦、硬质小麦粉面条等，还有一些“跨界”主食，如土豆、山药、莲藕等。糖友注意选择这些食物当主食时，一定要相应减去一部分粮食摄入，一般半两粮食可以换150~200g的以上“跨界”食物。

2.多吃叶茎类蔬菜

控制血糖最为重要的营养素是膳食纤维，而在各种蔬菜中，叶茎蔬菜的膳食纤维含量更为丰富。如芹菜、西兰花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的茎，这些蔬菜是控糖的好帮手，在每天的控糖蔬菜中，要“重用”，血糖越高，吃的比例应越大。

3.吃肉首选鱼贝类

红肉食用最多的人群相较于食用较少人群，糖尿病风险高23%，大量食用禽肉与糖尿病风险增加15%相关。将红肉换成鱼贝类后，相关风险降低。

4.烹饪方式要清淡

尽量蒸煮而少油炸，可多食用含糖少的蔬菜，用水煮后加一些佐料拌着食用。如果合并有高血压，食物要少添加食盐，同时要多饮水。